La prévention des douleurs aux genoux est une mesure de santé proactive, c’est-à-dire qu’elle encourage l’exercice pour le maintien en bonne santé. Prévenir le développement de douleurs aux articulations telles que les genoux peut également avoir des implications positives sur les aspects économiques et sociaux de la vie personnelle.
Pourquoi prévenir les douleurs aux genoux ?
La pratique d’activités physique libère des endorphines, favorisant la santé mentale.
Ne pas être actif physiquement peut être facteur d’anxiété voire de dépression.
Une activité physique saine encourage inconsciemment une alimentation saine, la recette du bien être !
Éviter des traitements médicaux coûteux liés aux genoux douloureux.
Réduire le besoin d’interventions chirurgicales liées à des malfonctionnements articulaires.
Améliorer la gestion des maladies chroniques comme l’arthrose.
Prévenir le développement de douleurs aux genoux vous permet de :
– Optimiser votre mobilité, votre aptitude à la réalisation des activités physiques quotidiennes.
– Réduire la dépendance aux proches ou aux soins pouvant nécessiter une assistance.
– Entretenir votre qualité de vie grâce au maintien des relations sociales et de la sensation de contrôle de soi.
La prévention prend donc son sens puisqu’elle permet d’éviter de compromettre vos activités quotidiennes comme la marche, le sport ou encore les tâches ménagères. En effet, la principale raison de prévenir à ce sujet reste de préserver votre santé physique.
Étirements conseillés en prévention des douleurs aux genoux
Une pratique régulière, idéalement quotidienne, des étirements aide à maintenir la flexibilité des muscles entourant les genoux, une manière de prévenir les douleurs qui pourraient se développer à ce niveau. Nous vous conseillons donc d’intégrer les étirements suivants à votre routine.
1.Tenez-vous debout derrière une chaise avec une main en appui sur le dossier.
2.Pliez une jambe derrière vous.
3.Attrapez votre cheville avec la main correspondante.
4.Amenez le pied vers la fesse jusqu’à ressentir une sensation d’étirement.
5.Maintenez la position pendant 30 secondes.
6.Répétez le mouvement avec l’autre jambe
1.Tenez-vous debout.
2. Avancez une jambe de la distance d’un grand pas.
3.Penchez-vous en l’avant vers la jambe avancée jusqu’à ressentir un étirement.
4.Maintenez la position pendant 30 secondes.
5.Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
1.Placez-vous debout face à un mur à environ 1 mètre de celui-ci (un grand pas).
2.Positionnez vos mains sur le mur de sorte à ce que vos bras soient perpendiculaires à celui-ci.
3.Placez une jambe derrière l’autre.
4.Inclinez votre corps vers l’avant sans plier le genou jusqu’à ressentir un étirement.
5.Maintenez la position pendant 30 secondes.
6.Répétez le mouvement avec l’autre jambe
Exercices de mobilité recommandés pour la prévention
Effectuer des exercices de mobilité est très bénéfique afin de prendre soin de ses articulations et donc de conditionner votre corps à l’effort. En effet, ces exercices a faible intensité permettent de travailler vos muscles de manière contrôlée. Voici donc un exemple d’exercice que nous vous conseillons d’intégrer à votre routine quotidienne.
Cercles
1.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2.Soulevez légèrement un pied du sol.
3.Effectuez 8-10 cercles avec la jambe levée, dans le sens des aiguilles d’une montre.
4.Répétez le mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
5.Répétez l‘exercice avec l’autre jambe.
6.Effectuez 2-3 séries avec chaque jambe.
Renforcement musculaire conseillé pour prévenir les douleurs au genoux
Intégrer des exercices de renforcement musculaire à votre routine vous permet de gagner en résistance et donc d’éviter que les mouvements que vous effectuez au quotidien ne puissent vous blesser. Nous vous conseillons donc d’appliquer la sélection d’exercices ci-dessous.
Boussole
1.Tenez-vous debout, en imaginant être au centre d’une boussole
2.Amenez votre pied droit au Nord le plus loin possible dans déplacer votre poids du corps.
3.Ramenez votre pied au centre.
4.Faites de même au Nord-Est, à l’Est, au Sud-Est etc.
5.Répétez l’exercice avec le pied gauche.
Chaise
1.Mettez-vous en position de chaise imaginaire: adossé à un mur, les genoux pliés à 90°.
2.Gardez le dos à plat contre le mur
3.Maintenez la position 1min
Variante plus difficile : Effectuez le même exercice mais avec les genoux pliés à 70°.
Pour aller plus loin
Vous êtes motivé à garder le cap sur votre santé physique ? Découvrez d’avantages d’exercices pour prévenir le développement de douleurs aux genoux.
Vous êtes un travailleur du BTP ? Découvrez les raisons de prévenir les douleurs aux genoux dans le cadre de la vie professionnelle.
Soulager une douleur existante
Évitez de courir tant que vous avez mal.
Surélevez la jambe dont le genou est douloureux pendant que vous dormez. Cela va favoriser la circulation sanguine et réduire les gonflements.
Soulagement par le chaud : le matin, appliquez une bouillotte d’eau chaude sur votre genou douloureux, pendant 20 minutes environ. La chaleur permet de détendre le muscle avant l’effort (marche, escaliers, conduite …) et favorise la circulation sanguine.
Soulagement par le froid : le soir, appliquez une bouillotte d’eau froide sur votre genoux douloureux, pendant 20 minutes environ. Le froid va atténuer la douleur ressentie après l’effort en engourdissant la zone touchée, se qui va également réduire le gonflement qui peut survenir.
Ces conseils peuvent paraître évidents mais nous jugeons important de les rappeler afin de préserver votre bien être.
Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé pour ne pas qu’elle s’aggrave.
